طرز صحیح خوابیدن در دوران بارداری چگونه است؟
نحوه صحیح خوابیدن | آیا در دوران بارداری هستید و به‌سختی می‌خوابید؟ در این مطلب راهکارهایی برای به حداقل رساندن مشکلات خوابیدن در دوران بارداری ارائه خواهیم داد. بروز انواع اختلالات خواب در دوران بارداری، به‌ویژه در سه ماهه سوم، یک مسئله رایج است. دقیقا زمانی‌که پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
برخی از زنان باردار نگران هستند که برخی از موقعیت‌های بدن هنگام خواب، بر سلامت آن‌ها یا جنین تأثیر منفی بگذارد. یک نظرسنجی که اخیرا توسط بنیاد ملی خواب آمریکا انجام شده است، نشان می‌دهد که ۷۸ درصد از زنان در دوران بارداری با مشکلات خواب دست‌وپنجه نرم می‌کنند و ۱۵ درصد از آن‌ها در سه ماهه سوم بارداری دچار سندرم پای بی‌قرار می‌شوند. بسیاری از زنان در دوران بارداری، به‌ویژه در سه ماهه اول و سوم، مدام احساس خستگی می‌کنند. افزایش سطح هورمون پروژسترون، تحمل وزن جنین و کمبود خواب می‌توانند این شرایط را تشدید کند. خوشبختانه پزشکان استراتژی‌های خوبی برای بهبود خوابیدن در دوران بارداری دارند.
نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری
در این بخش قصد داریم شما را با بهترین حالت خواب در بارداری در هرکدام از دوره‌های سه ماهه آشنا کنیم.
معمولا روش خوابیدن در سه ماهه اول بارداری به چه شکل است؟
در طول سه ماهه اول بارداری، خوابیدن مادر در هر موقعیتی که احساس راحتی می‌کند (به پشت، پهلو یا شکم) بی‌خطر است. البته ترکیبی از موقعیت‌های ذکر شده یا همان پهلو به پهلو شدن در خواب در بارداری نیز خوب است. زیرا رحم آنقدر بزرگ نشده است که بتواند فرآیند خواب را مختل کند. با این حال، تغییرات هورمونی، گرسنگی شبانه، حالت تهوع و سایر علائم بارداری ممکن است طرز خوابیدن در ماه اول بارداری را کمی دشوارتر کنند.
نحوه صحیح خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم و سوم بارداری به چه صورت است؟
با رسیدن مادر به سه ماهه دوم و سوم، خوابیدن به پهلوی چپ ایده‌آل‌تر است. زیرا قرار گرفتن در این وضعیت میزان جریان خون بهینه از بزرگ سیاهرگ زیرین (IVC) به رحم را به حداکثر می‌رساند.
این سیاهرگ بزرگ به موازات ستون فقرات شما در سمت راست قرار دارد و خون را به قلب شما و جنین می‌رساند. خوابیدن به پهلوی چپ فشار را از روی کبد و کلیه‌های شما کم می‌کند. این مسئله در کاهش تورم دستها و پاها موثر است.
زنانی که در دوران بارداری دچار درد لگن یا کمر می‌شوند، ممکن است متوجه شوند که قرار دادن یک یا دو بالش بین زانوها یا خم کردن زانوها در طول خواب می‌تواند به تسکین مشکلات خوابیدن در دوران بارداری کمک کند. البته این وضعیت برای خوابیدن به پهلوی راست نیز مناسب است. زیرا طبق مطالعات، خوابیدن به پهلوی راست با خطر کمی برای فشرده‌سازی بزرگ سیاهرگ زیرین همراه است. البته این مسئله خیلی محسوس نیست!
برخی از موقعیت‌های دیگر که ممکن است به حل مشکلات رایج خوابیدن زن باردار کمک کنند عبارتند از:
- بالا بردن قسمتی از پشت بدن با چند بالش برای کاهش رفلاکس اسیده معده به مری یا سوزش سر دل
- بالا بردن پاها با بالش برای کمک به کاهش تورم و درد ساق پا
- استفاده از یک بالش بارداری مخصوص به‌منظور ایجاد حالت گهواره برای بدن و حمایت اضافی برای کمر و لگن
آیا موقعیت‌هایی برای خوابیدن در دوران بارداری وجود دارند که باید از آن‌ها اجتناب کرد؟
از نظر کارشناسان، از سه ماهه دوم بارداری به بعد بهترین موقعیت پهلو به پهلو شدن و غلت زدن مدام در خواب است و باید از خوابیدن در وضعیت‌های زیر پرهیز کرد.
کیفیت خواب در بارداری
- قبل از خوابیدن در دوران بارداری از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن مانند یوگا استفاده کنید. انجام آن‌ها قبل از خواب ممکن است مفید باشد.
- محیط اطراف خود را آماده‌سازی کنید. وجود یک محیط تاریک، ساکت و آرام با دمای مناسب می‌تواند به داشتن یک خواب راحت کمک کند. هر شب رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص ممکن است سلامت خواب شما را بهبود بخشد. قبل از خواب هرگز از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه استفاده نکنید.
- از یک داروی ضد اسید استفاده کنید. اگرچه خوردن این دسته از داروها در دوران بارداری بی‌خطر است، اما مهم است که با پزشک متخصص زنان اصفهان مشورت کنید.
- در مورد خروپف‌های شدید خود با پزشک صحبت کنید. این روند می‌تواند شرایط تنفس را در دوران بارداری دشوار کند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگرچه خوابیدن در هر مرحله از بارداری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما اگر با وجود راهکارهای ذکر شده همچنان در دوران بارداری مشکل خواب دارید، با پزشک متخصص زنان اصفهان صحبت کنید. گاهی این مسئله مربوط به شرایط جسمی شما نیست و نیاز به درمان شناختی رفتاری باشد. مطمئنا در این شرایط به روانپزشک ارجاع داده خواهید شد.
مراجعه به پزشک برای داشتن خواب مناسب بارداری
این نوع برنامه درمانی به شما کمک می‌کند تا افکار و رفتارهایی که باعث ایجاد یا بدتر شدن مشکلات خواب می‌شوند را با عادت‌هایی جایگزین کنید که خواب سالم را تقویت می‌کنند. برای رفع مشکلات خواب شدید و مداوم، مصرف داروهای آرام‌بخش با دوز پایین ممکن است کمک‌کننده باشد.
مطالب خواندنی دکتر فهیمه ثابت متخصص زنان اصفهان :
